AVOKADO -En kraftpakke av en grønnsak!

Avokado kan gjerne spises hver dag!

AVOKADO er et fantastisk valg for blant annet å redusere betennelse i kroppen.

Avokado har raskt blitt en populær ingrediens i kosthold over hele verden. Fra avokadotoast til guacamole – denne allsidige grønnsaken har blitt en del av hverdagsmaten vår. Og det å inkludere avokado i kostholdet ditt hver dag kan være veldig positivt for helsen din.

La oss se litt på den forskning som er gjort på avokado og helseeffekter.

En ernæringsmessig kraftpakke

Avokado kalles ofte en "ernæringsmessig kraftpakke" fordi den er fullpakket med viktige næringsstoffer som kroppen vår trenger for å fungere riktig. Til tross for at avokado er høy i fett, inneholder den sunne enumettede fettsyrer, som har blitt knyttet til flere helsefordeler.

I tillegg til å være rik på sunne fettstoffer, inneholder avokado også en rekke vitaminer og mineraler, inkludert vitamin K, folat, vitamin C, kalium og magnesium. Disse næringsstoffene er avgjørende for å opprettholde et sunt immunsystem, redusere betennelse og fremme god organfunksjon.

Elsk hjertet ditt med avokado

Hjerteproblemer er en av de ledende dødsårsakene på verdensbasis, men det å inkludere avokado i kostholdet kan bidra til å forhindre hjertesykdom. Dette er fordi avokado inneholder enumettede fettsyrer og kalium, som er knyttet til forbedret hjertehelse.

En studie av Alice H. Lichtenstein undersøkte effektene av avokadokonsum på kroppsvekt og risikofaktorer for kardiometabolske lidelser. Studien, kjent som Habitual Diet and Avocado Trial, var et multicenterforsøk som inkluderte 1008 deltakere med høy midjeomkrets.

Deltakerne ble tilfeldig delt inn i to grupper – en med avokado i kosten og en med vanlig kosthold. Den avokado-supplerte gruppen spiste én stor avokado daglig i 6 måneder, mens den vanlige kostholdsgruppen fortsatte sitt vanlige kosthold.

Etter 6 måneder var det signifikant forskjell i volumet av visceralt fett – et mål for overflødig magefett – mellom de to gruppene. 

Studien konkluderte med at det å inkludere én avokado i kosten kan ha positive effekter på hjertehelsen. Så neste gang du er ute og handler, sørg for å legge avokado i handlekurven for et sunt hjerte :)

Vekthåndtering

Det høye fiberinnholdet i avokado fremmer metthetsfølelse, og kan hjelpe til med å kontrollere appetitten og potensielt føre til vekttap.

En nylig studie av Dr. Zhu undersøkte metthetsfølelsen ved å erstatte karbohydratenergi i et frokostmåltid med avokadobaserte fettstoffer og fibre hos overvektige og fete individer.

Studien viste at et måltid med en hel avokado signifikant økte følelsen av metthet og tilfredshet, samtidig som det undertrykte sulten sammenlignet med et lavfettmåltid. Dette ble støttet av høyere nivåer av hormoner forbundet med metthet etter å ha spist hele avokadoen.

Basert på disse funnene kan det konkluderes med at å inkludere avokado i måltidene som en erstatning for karbohydrater kan ha potensielle fordeler for vekthåndtering ved at det kontrollerer appetitten.

Forbedret fordøyelse

I tillegg til sitt høye fiberinnhold, er avokado en utmerket kilde til prebiotiske fibre som fremmer en sunn tarmflora. Prebiotika fungerer som mat for de gunstige bakteriene i tarmen vår, og bidrar til å balansere de gode og dårlige bakteriene for bedre fordøyelse.

En fascinerende studie av Sharon V. og kollegaer undersøkte hvordan avokadokonsum påvirker tarmbakterier og mikrobiell metabolisme hos voksne med overvekt eller fedme. I løpet av et 12 ukers randomisert kontrollert forsøk fant man at deltakerne som spiste avokado hadde høyere nivåer av gunstige bakterier som Faecalibacterium, Lachnospira og Alistipes sammenlignet med de som ikke spiste avokado.

Dette viser at daglig inntak av avokado kan ha positiv effekt på sammensetningen og funksjonen til tarmfloraen, som kan føre til forbedret fordøyelse og generell tarmhelse.

Hudhelse

Avokado er også kjent for sine fantastiske hudelskende næringsstoffer, som vitamin E og sunne enumettede fettsyrer. Vitamin E er en antioksidant som beskytter cellene våre mot skade forårsaket av frie radikaler, som kan bidra til aldring og helsemessige problemer.

Forskning viser at de enumettede fettsyrene i avokado er knyttet til bedre hudelastisitet og hydrering. En studie av Susanne M. og kollegaer undersøkte effektene av daglig avokadokonsum på hudens aldring hos kvinner.

Etter 8 ukers inntak av én avokado per dag, viste det seg at avokadogruppen hadde økt hudelastisitet og fasthet i pannen sammenlignet med baselinemålinger.

Kognitiv funksjon

Avokado har også vært knyttet til forbedret kognitiv funksjon. Hjernen består hovedsakelig av fett, og sunne fettstoffer som de som finnes i avokado er avgjørende for optimal hjernefunksjon.

Studier har vist at avokado kan bidra til bedre kognitiv prestasjon, spesielt med tanke på hukommelse og læring. Dette understreker den potensielle nytten av å inkludere avokado i kosten for å støtte mental helse.

Antioxidant boost

Avokado er rik på antioksidanter, som styrker kroppens forsvar mot oksidativt stress og forhindrer celleødeleggelse.

Forskning viser at det å spise én avokado daglig kan føre til en økning i antioksidanter og en reduksjon i oksidert LDL-kolesterol, noe som har helsefordeler, spesielt for personer med overvekt eller fedme.

Ja, en avokado om dagen er altså slett ikke feil, og her kommer et par oppskrifter du kan teste ut også:

Anti-inflammatorisk Avokado Smoothie

Ingredienser (1-2 porsjoner):

• 1 moden avokado
• 1 kopp usøtet mandelmelk (eller annen melk)
• 1/2 frossen banan (valgfritt for sødme)
• 1 kopp spinat eller grønnkål (rik på antioksidanter og fiber)
• 1/2 ts gurkemeiepulver (anti-inflammatorisk)
• En klype svart pepper (for bedre opptak av gurkemeie)
• 1 ss linfrø eller chiafrø (omega-3 fettsyrer)
• Saften fra 1/2 sitron (vitamin C boost)
• En liten håndfull isbiter

Sånn gjør du:

• Skrap ut avokadokjøttet og ha det i en blender.
• Tilsett alle andre ingredienser i blenderen.
• Blend til det er glatt og kremete.
• Smak til og juster sødmen ved å tilsette en liten skvett honning eller lønnesirup hvis nødvendig.
• Hell i et glass og nyt med en gang!

Avokado-fylt Søtpotetbolle

Ingredienser (2 porsjoner):

• 2 middels store søtpoteter
• 2 modne avokadoer
• 1 kopp cherrytomater, delt i to
• 1/4 kopp rød løk, finhakket
• 1/4 kopp fersk koriander, hakket
• Saften fra 1 lime
• 1/2 ts spisskummen
• 1/4 ts røkt paprika
• Salt og pepper etter smak
• Valgfri topping: hampfrø, gresskarfrø eller en liten skvett olivenolje

Sånn gjør du:

2. 1. Forvarm ovnen til 200 °C.
   2. Vask søtpotetene og prikk dem med en gaffel. Stek dem i ovnen i 40–50 minutter, eller til de er møre.
   3. Mens søtpotetene steker, lag avokadofyllet:
      • Mos avokadoene lett i en bolle (la det være igjen litt tekstur).
      • Bland inn cherrytomater, rødløk, koriander, limesaft, spisskummen, røkt paprika, salt og pepper. Smak til.
   4. Når søtpotetene er ferdige, skjær dem forsiktig opp på langs og bruk en gaffel til å løsne innsiden.
   5. Fyll søtpotetene rikelig med avokadoblandingen.
   6. Tilsett valgfritt tilbehør som hampfrø eller gresskarkjerner for ekstra crunch og næring.
   7. Server varme til lunsj eller middag som tilbehør eller som en rett i seg selv.

Vel bekomme!

For mer innhold som dette, registrer deg i Livsstilsportalen på Hjernesprek.no, her.